提升运动表现的5个功能性训练

  花哨不是目的,一个运动员的特定运动动作或者使用特殊的器材往往和他从事的项目、目前处于的备赛阶段、身体的状况有着密切关系,如果抱着“拿来的思维模式,那一定不符合功能性训练的要求,因为越是顶尖运动员使用的动作或者器材,越是具有针对性,各类道具更是如此,功能性训练不应该成为营销的噱头,更不应该成为贩卖各类小工具理由,小工具是合适的人使用可以作为锦上添花的提升,但不是任何人不分青红皂白都应该去使用,所以下面这几个动作仅仅是分享,能不能应用到训练中还要结合自己所带队的运动项目。

  硬拉是很多人菜单里的必练动作之一。能提供强大的力量,让你举起连你自己都惊呼的重量;同时训练到全身多部位的肌肉,加强全身活动的流动性,可算是全身性训练的捷径。

  不过要做好硬拉可不容易,高度、杠铃与身体的距离、小手臂力量、脊柱位置等,都能影响动作好坏。其中操作不当,下背受伤的案例也不少。

  而“六角杠硬拉”则是近期普遍认为较安全的训练方式。像是握把在两侧,就能减少杠与身体距离太远,或是身体前倾太多易形成下背负担等状况。

  此外,由于六角杠硬拉能使躯干更为直立,髋关节前推的空间不像传统硬拉一样(变少),迫使身体得用更多腿部力量站起,又以大腿前侧受力较多。

  观察婴儿利用爬行,会发现他们不需要指导语就可以维持背部平坦,并着实地利用四肢移动。现在我们做熊爬,除了能锻炼四肢肌力,更可以加强躯干稳定度、提升四肢流动性,并训练到全身协调。

  通常熊爬会被排在暖身阶段,在不负重的情况下可当作唤醒身体用。主要训练的部分则可以在地上推拉杠片,或是绑上雪橇增加训练强度。

  运球上篮、自行车踩踏、跑马拉松等许多运动都得靠单脚轮流活动,因此单脚的活动性与肌力也格外重要。透过保加利亚分腿蹲可以改善两腿肌力不平均的问题,并活化股四头及臀部肌群。若是平衡感不佳,也将在这个训练里一览无遗。

  俯卧撑是锻炼胸大肌、前三角、三头肌,并考验全身肌力的训练动作。如果你能将俯卧撑做好,代表你对肩胛固定、核心稳定及肩部活动有一定的控制能力。

  另外,俯卧撑对“增加身体厚度及素质”有显着作用,不管是球赛需要的对抗性、还是击球需要的身体稳定性,都可从俯卧撑中锻炼到。要是徒手俯卧撑对你来说是小菜一碟,可以考虑穿在背上加上杠片、铁炼或穿加重背心提高负荷。

  农夫走路的负重高,对身体代谢的影响相对也高。训练遍及全身:握力、肩膀、核心、腿,都能透过负重行走被加强到。当这些部位被提升,会明显地把效果转移到其他训练或运动表现上。

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